وین فست | سریع برنده شو
چالش تمرین ورزشی هفت خان رستم
هفت خان رستم یک چالش واقعی، سنگین و نفسگیر است.
طراحی این برنامه به صورت «پلکانی صعودی» انجام شده؛ یعنی نهتنها شدت تمرینات بالا میرود، بلکه سیستمهای انرژی بدن یکی پس از دیگری به چالش کشیده میشوند. این برنامه 80 دقیقهای توسط یک فرد مبتدی تا یک ورزشکار سطح پیشرفته قابل انجام است. (هر کس در حد توان خود می تواند خان ها را عبور کند)قانون اصلی این است: 20 ثانیه استراحت بین تغییر حرکت در هر خان و تنها ۱ الی ۲ دقیقه استراحت فعال (راه رفتن و آب خوردن) بین تغییر خان مجاز است.
- از خان اول تا چهارم توسط افراد مبتدی تا متوسط قابل انجام است
- از خان اول تا پنجم توسط افراد پیشرفته قابل انجام است
- از خان اول تا هفتم توسط افراد حرفه ای و در حد قهرمانی قابل انجام است
اگر کسی بتواند تا مرحله ۷ پیش برود، از نظر استقامت قلبی-عروقی و عضلانی یک پدیده و قهرمان به حساب می آید!
چالش تمرین ورزشی هفت خان رستم
هفت خان رستم یک چالش واقعی، سنگین و نفسگیر است.
طراحی این برنامه به صورت «پلکانی صعودی» انجام شده؛ یعنی نهتنها شدت تمرینات بالا میرود، بلکه سیستمهای انرژی بدن یکی پس از دیگری به چالش کشیده میشوند.
این برنامه ۷۰ دقیقهای برای یک ورزشکار سطح پیشرفته طراحی شده است.
قانون اصلی این است: 20 ثانیه استراحت بین تغییر حرکت در هر خان و تنها ۱ الی ۲ دقیقه استراحت فعال (راه رفتن و آب خوردن) بین تغییر خان مجاز است.
اگر کسی بتواند تا مرحله ۷ پیش برود، از نظر استقامت قلبی-عروقی و عضلانی یک پدیده و قهرمان است!
قوانین چالش هفت خان رستم
- گرم کردن و سرد کردن: تمرین هفت خان رستم به گونه ای طراحی شده که نیاز به گرم کردن مستقل ندارد و حرکات گرم کردن و سرد کردن در ابتدای و انتهای خان اول و هفتم گنجانده شده است
- سیستم زمانبندی : هر مرحله ساختار متفاوتی دارد که در ادامه توضیح داده شده است.
- شرط صعود: ورزشکار باید تمام تلاشش را بکند تا تایم هر مرحله را کامل کند. اگر در یک مرحله شکست خورد، رکورد او تا همان مرحله ثبت میشود و دفعه بعد باید برای شکستن رکورد خودش تلاش کند
مطمئن باشید کمتر ورزشکاری در دفعات اول میتواند از سد خان های 6 و 7 عبور کند.
محاسبه دقیق کالری مصرفی این چالش به فاکتورهای فردی متعددی مثل وزن بدن، ترکیب عضلانی، سن، جنسیت و میزان تلاش (شدت ضربان قلب) بستگی دارد. اما با توجه به اینکه این برنامه یک چالش پیشرفته، فوقالعاده شدید و ۷۰ دقیقهای است که سیستمهای ترکیبی HIIT، تاباتا و تمرینات قدرتی با وزن بدن را در بر میگیرد، میتوان یک تخمین علمی و استاندارد برای آن ارائه داد.
یک ورزشکار پیشرفته (با وزن فرضی بین ۷۰ تا ۸۵ کیلوگرم) در این تمرین ۷۰ دقیقهای به طور میانگین بین 800 تا 1000 کالری میسوزاند.
تفکیک تقریبی کالری مصرفی در هر مرحله:
مجموع کل (80 دقیقه) | پیشرفته و سنگین | حدود 800 تا 1000 کالری
راز اصلی: اثر بعد از تمرین (EPOC)
یکی از جذابیت های اصلی این ۷ خان تمرینی، پدیدهای به نام EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) یا همان «اثر چربیسوزی پس از تمرین» است.
به دلیل شدت بسیار بالای مراحل ۵، ۶ و ۷، سیستم سوختوساز بدن تا ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از اتمام تمرین بالا باقی میماند تا بتواند بافتهای عضلانی را ترمیم کرده و اکسیژن وامگرفته شده را به بدن بازگرداند. این یعنی ورزشکار حتی موقع خواب و استراحت پس از این چالش، همچنان در حال سوزاندن ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافی خواهد بود.
معرفی مراحل چالش هفت خان رستم:
مرحله ۱: بیداری
- شدت: ۴/۱۰
- هدف: افزایش ضربان قلب و آمادهسازی مفاصل برای فشار سنگین.
مرحله ۲: خروش
- شدت: ۵/۱۰
- هدف: پیشخستگی عضلات بزرگ بدن (پا و سینه).
مرحله ۳: نبرد
- شدت: ۶.۵/۱۰
- هدف: درگیر کردن عضلات کور (شکم و پهلو) و بالا بردن سرعت فاکتورهای حرکتی.
مرحله ۴: دیواره
- شدت: ۷.۵/۱۰
- هدف: ناتوانی عضلانی در بالاتنه و پایینتنه. از اینجا به بعد چالش واقعی شروع میشود.
مرحله ۵: طوفان
- شدت: ۸.۵/۱۰
- هدف: به چالش کشیدن حداکثر اکسیژن مصرفی (VO_2 max) و ظرفیت ریهها.
مرحله ۶: صخره
- شدت: ۹.۵/۱۰
- هدف: این مرحله برای این طراحی شده که ورزشکار تسلیم شود! خستگی عضلانی به اوج رسیده است.
مرحله ۷: فتح
- شدت: ۱۰/۱۰ (فراتر از حد توان)
- هدف: خالی کردن آخرین قطرات گلیکوژن باقیمانده در عضلات.
هنوز هیچ نقد و بررسی وجود ندارد.